Handstand lernen

Der Handstand gehört beim Turnen zu den Grundlagen. Aber auch im Crossfit ist der Handstand mittlerweile ein wichtiger Bestandteil.
Dier Artikel soll dir Hintergrundwissen zum Handstand bieten und Möglichkeiten aufzeigen, wie du mit einfachen Mitteln den Handstand beherrschst. Ziel ist es immer einen freien Handstand zu stehen (ohne Wand oder Hilfe) mit geradem Rücken.

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit in der Schulter ist beim Handstand von großer Bedeutung. Wenn der Arm-Rumpf-Winkel nicht zu 180 Grad geöffnet werden kann, so muss dies im Handstand vom Turner ausgeglichen werden. Dieser Ausgleich kann nur mit den Füßen erfolgen, wodurch ein krummer Rücken entsteht (siehe Bild links). Man steht den Handstand im "Hohlkreuz". Diese Form des Handstandes ist nicht nur unschön, sondern kann auch schädlich für den Rücken sein. Deshalb ist es immer wichtig die Schulter ordentlich zu dehnen.

Um die Beweglichkeit zu testen stellst du dich einfach mit dem Rücken an die Wand. Nun hebst du deine Arme so, dass du mit den Fingern die Wand erreichst, ohne dass dabei der Rücken die Wand verlässt. Der komplette Rücken muss Kontakt zur Wand haben. Gelinkt dies, so genügt deine Beweglichkeit um einen geraden Handstand zu stehen. Falls nicht: viel dehnen.

Stützkraft

Für einen Handstand benötigt man natürlich auch viel Kraft, speziell Stützkraft. Schließlich ruht dein komplettes Körpergewicht auf deinen Armen, die im Gegensatz zu deinen Beinen viel weniger kräftig sind.
Um die Stützkraft zu trainieren: Begib dich in den Liegestütz. Nun steigst du mit den Füßen eine Wand hinauf bis du annähernd im Handstand (mit dem Bauch an der Wand) stehst.

Technik

Für das Aufschwingen in den Handstand benötigst du natürlich auch etwas Technik. Trainiere das Aufschwingen nicht an der Wand, sondern immer mit Hilfe einer zweiten Person. Der Helfer sollte nur ein Überfallen verhindern, dich aber nicht an den Beinen in den Handstand ziehen. Mache für das Aufschwingen einen großen Schritt nach vorne, setze die Hände schulterbreit weit weg von den Füßen auf den Boden. Das andere Bein ist das "Schwungbein" und sollte nun schwungvoll nach oben gebracht werden. Dabei das Schwungbein nicht anwinkeln.

Balance

Um den Handstand für eine längere Zeit zu halten benötigst du eine Balance, die du hauptsächlich aus Erfahrung gewinnst. Umso mehr Handstände du stehst, umso leichter wird es dir fallen die Balance zu halten. Ein Ausgleichen im Handstand sollte im Idealfall über die Handgelenke erfolgen. Nur bei größeren Schwankungen kann man auch mal die Schulter als Ausgleich einsetzen. Droht man also nach vorne über zu fallen, zunächst Druck auf die Fingerspitzen ausüben. Genügt dies nicht: Die Schulter leicht nach vorne drücken, den Arm-Rumpf-Winkel also etwas schließen.

Der Rest ist Übungssache. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!