Hier findest du einen 8-Wochen Trainingsplan für den Kreuzhang an den Ringen. Natürlich ist damit nicht gemeint, dass jeder in 8 Wochen einen Kreuzhang schafft. Viele Athleten benötigen Jahre um diese kraftintensive Übung zu meistern. Wenn du diesen 8-Wochen Trainigsplan durchhältst garantiere ich dir aber große Erfolge.
Die Übungen zu diesem Trainingsplan sind in dem Artikel Kreuzhang Training beschrieben.
Zu dem Trainingsplan sei noch wichtiger Punkt erwähnt: In dem genannten Artikel wurde bereits beschrieben, dass die benötigte Muskelkraft von dem Körpergewicht abhängt. So kann es am Ende einfacher sein ein letztes Kilo Fett zu verlieren anstatt noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Der folgende Trainingsplan beinhaltet deshalb auch Ausdauertraining und ergänzend dazu ein Krafttraining der großen Muskelpartien um nicht durch das Ausdauertraining an Muskelmasse abzubauen.
Vor jedem Training sollte selbstverständlich eine Erwärmung stattfinden, auf welche im Trainingsplan nicht mehr eingegangen wird.
Die einzelnen Übungen sollen (wenn nicht anders angegeben) mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wähle die Gewichte so, dass du diese Wiederholungen schaffst, die Intensität dabei aber hoch ist.
| Woche 1-2 | |
| Tag 1 |
2 Sätze Beinpresse 2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Rudern 5 Sätze Kreuzhang mit verkürztem Hebel (10 Sekunden halten) |
| Tag 2 | Pause |
| Tag 3 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 4 | Pause |
| Tag 5 |
3 Sätze maximale Anzahl Dips 3 Sätze maximale Anzahl Kniebeugen 3 Sätze maximale Anzahl Liegestütze 3 Sätze maximale Anzahl Situps 5 Sätze Kreuzhang mit Deuserband (5 Sekunden halten) |
| Tag 6 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 7 | Pause |
| Woche 3-4 | |
| Tag 1 |
3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Rudern 5 Sätze Kreuzhang mit verkürztem Hebel (5 Sekunden halten) |
| Tag 2 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 3 | Pause |
| Tag 4 |
3 Sätze maximale Anzahl Dips 3 Sätze maximale Anzahl Kniebeugen (evtl. mit Langhantel) 3 Sätze maximale Anzahl Liegestütze 3 Sätze maximale Anzahl Situps (mit den Füßen in der Luft) 5 Sätze Kreuzhang mit Deuserband (5 Sekunden halten) |
| Tag 5 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 6 |
3 Sätze maximale Anzahl Klimmzüge 3 Sätze maximale Anzahl Beinheben am Dip-Ständer oder hängend an der Sprossenwand 2 Sätze Kreuzhang mit verkürztem Hebel (5 Sekunden halten) 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Rudern 2 Sätze Kreuzhang mit Deuserband (5 Sekunden halten) |
| Tag 7 | Pause |
| Woche 5-8 | |
| Tag 1 |
3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Rudern 5 Sätze Kreuzhang mit Deuserband (5 Sekunden halten) |
| Tag 2 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 3 | Pause |
| Tag 4 |
3 Sätze maximale Anzahl Dips 3 Sätze maximale Anzahl Kniebeugen (evtl. mit Langhantel) 3 Sätze Kreuzhang am Schlingentrainer mit anschließendem zurückdrücken in den Stütz 3 Sätze maximale Anzahl Liegestütze 3 Sätze maximale Anzahl Situps (mit den Füßen in der Luft) 3 Sätze Kreuzhang am Schlingentrainer mit maximaler Tiefe bis es nicht mehr gehalten werden kann |
| Tag 5 | Eine Stunde Laufband oder Crosstrainer |
| Tag 6 |
3 Sätze maximale Anzahl Klimmzüge 3 Sätze maximale Anzahl Beinheben am Dip-Ständer oder hängend an der Sprossenwand 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Rudern 3 Sätze Kreuzhang mit Deuserband (5 Sekunden halten) 3 Sätze Kreuzhang am Schlingentrainer mit anschließendem zurückdrücken in den Stütz |
| Tag 7 | Pause |
Die Back squats soeltln mf6glichst schnell hintereinander durchgeffchrt werden, sprich ohne Pause in der oberen Position.Workout 2: as rxb4d: 10-10-12-14Hatte das Workout bereits am Montag gemacht und heute noch Muskelkater davon.