Handstand Liegestütze / Push Ups

Unter Handstand Liegestütze versteht man im Allgemeinen ein Beugen und Strecken der Arme während des Handstands. Die Bezeichnug Liegestütze ist damit also eigentlich falsch, obwohl es im Deutschen die gängige Bezeichnung ist. Die englische Bezeichnug "Handstand Push Ups" ist hier eindeutiger.

Bedeutung

Die Handstand Push-Ups haben im Crossfit eine große Bedeutung. Nicht nur, weil es eine Maximalkraftübung nur mit dem eigenen Körpergewicht darstellt, sondern auch weil es spektakulär aussieht. Auch im Turnen wird die Übung im Krafttraining vereinzelt eingesetzt, da Sie auf Elemente wie Drücker (Heben des Körpers mit gebeugten Armen in den Handstand) hinarbeitet.

Man kann die Handstand Liegestütze mit den Füßen an der Wand machen, aber auch ganz frei. Auf die Vorteile des freien Handstandes werde ich später eingehen.

Voraussetzung

Absolute Voraussetzung um mit der Übung zu starten ist die Stützkraft im Handstand. Um diese zu testen und zu trainieren kann man aus dem Liegestütz mit den Füßen eine Wand hochlaufen, bis der Bauch fast die Wand berührt. Die Hände also so weit wie möglich zur Wand bringen. Diesen Handstand sollte man mindestens 20 Sekunden mit gestreckten Armen halten können, bevor man sich an die Handstand Push-Ups macht.

Methodik/Übungen

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Aus dem Liegestütz eine Wand hochlaufen, bis der Körper mindestens 30 Grad erreicht. Dann die Arme beugen und die Stirn zum Boden bringen. Anschließend wieder strecken und wiederholen. Um die Übung zu erschweren einfach weiter die Wand hochlaufen.
Darauf achten, dass der Mittelkörper angespannt ist und der Bauch nicht durchhängt.

Handstand Liegestütze mit Hilfe/Unterstützung

Du machst einen freien Handstand (ohne Wand) während eine weitere Person deine Unterschenkel hält. Nun machst du Push-Ups die dein Helfer unterstützen kann. Hier muss besonders darauf geachtet werden, dass nicht aus dem Hohlkreuz gedrückt wird. Bei der Abwärzbewegung muss dafür der komplette Körper nach vone geschoben werden. Du setzt also deine Stirn nicht zwischen die Hände, sondern vor die Fingerspitzen. Auch der Helfer sollte dies wissen, um die Beine auch nach vor zu schieben.

Freie Handstand Liegestütze

Ich selbst mache die Handstand Push-Ups am liebsten frei am Handstand Barren. Der Handstand Barren hilft dabei ungemein. Zum einen ist es einfacher den Handstand zu halten, da die Kraft in den Handgelenken durch den Griff besser eingesetzt werden kann als am Boden. Zum anderen kann man am Handstandbarren tiefer gehen.

Die freien Handstand Liegestütze sind natürlich nur möglich, wenn der reine Handstand beherrscht wird.

Vorsicht vor falscher Bewegungsausführung

Was man vermeiden sollte sind Handstand Liegestütze mit dem Rücken zur Wand. Hierbei ist es unmöglich den Rücken komplett gerade zu lassen. Man drückt also immer aus dem Hohlkreuz.
Man muss sich vorstellen, dass die Handstand Liegestütze fast nichts anderes sind als Stoßen mit der Langhantel. Dies würde man auch nie mit einem krummen Rücken machen. Erst recht nicht, wenn auf der Hantel Gewichte sind, die dem eigenen Körpergewicht entsprechen.

So, nun viel Spaß beim Üben!