Halten im Hang

Neulich hat mich jemand gefragt, wie er das "Halten im Hang" trainieren kann.
Tatsächlich sehe ich im Fitnessstudio viele, die es nicht schaffen sich länger als ein paar Sekunden im Hang (mit gestreckten Armen) zu halten. Wenn diese Voraussetzung nicht gegeben ist, braucht man natürlich auch keine Klimmzüge oder Kipphänge zu trainieren.

Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?

Entscheidend bei dem Hang ist die Kraft in den Händen in Relation zum eigenen Körpergewicht. Da der klassische "Pumper" auf Muskelmasse setzt (und dabei hohes Körpergewicht in Kauf nimmt) ist für ihn der Hang eines der größten Probleme. Bedingt auch dadurch, dass die Hände oft kaum trainiert werden.

Bei den Turnern sieht es ganz anders aus, der Langhang ist für sie kein Problem. Turner haben eine große relative Maximalkraft und trainieren dabei ständig auch die Kraft in den Händen. Dies erfolgt nicht durch durch isolierte Übungen, sondern durch die Übungen an den Geräten Ringe, Reck und zum Teil auch Barren. Eine beliebte Übung bei Nachwuchsturnern ist auch das Seilklettern. Hier wird in besonderer Weise die Kraft in den Händen gestärkt.

Die Kletterer haben mit dem Halten des Hangs sicher die wenigsten Probleme. Diese Kraft ist für den Athlet entscheidend. Er trainiert die Kraft in den Händen tagtäglich. Wer einmal diesen Sport ausgeübt hat weiß, wie sehr die Hände danach schmerzen können.

Übungen

Hier ein paar Übungen, um die Kraft in den Händen zu stärken.

Hang halten

Kling logisch: Einfach den Hang mit gestreckten Armen so lange wie möglich halten. Man kann dabei auch das eigene Körpergewicht reduzieren, indem man die Füße schräg vor sich auf den Boden stellt.

Hangeln

Wenn man die ein "Klettergerüstes" zur Verfügung hat, einfach an den Streben entlang hangeln.

Seil klettern (auch ohne Beine)

Die Übung trainiert nicht nur die Hände, ist aber gerade zur Eigenmotivation eine gute Übung.

Ich habe mit Absicht das Kreuzheben weggelassen. Natürlich stärkt es auch die Kraft in den Händen. Beim Kreuzheben ist aber meist der Oberschenkel und Po der schwächere Muskel. Die Hände könnten also noch mehr Gewicht vertragen, der Athlet bekommt es aber nicht mehr hoch.