Ernährung bei intensivem Muskelaufbau

Fitnesstraining hat positive Effekte auf die Gesundheit, doch ein durchdachter Trainingsplan allein reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Eine spezielle Ernährung ist unverzichtbar, wenn das Training sichtbare Erfolge erzielen soll.

Nährstoffe richtig kombinieren

Kohlenhydrate und Fette fungieren für den Organismus als Energielieferanten, sie verleihen dem Sportler die nötige Kraft.
Proteine sind der essenzielle Baustein des Muskelaufbaus. Damit der Körper Muskeln aufbaut, ist die Zufuhr der optimalen Anzahl Kalorien entscheidend. Ein Energieverbrauch, der die aufgenommenen Kalorien übersteigt, führt zum Muskelabbau. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen verbrauchter und aufgenommener Energie mündet in der Stagnation. Wer einen Muskelzuwachs erzielen möchte, sollte deshalb einen Überschuss von circa 300 Kalorien einkalkulieren.

Morgens benötigt der Organismus Kohlenhydrate. Es dauert einige Stunden, bis der Körper vom nächtlichen Ruhezustand zu einem regen Stoffwechsel übergegangen ist. Statt die Fette zu Beginn des Tages in Form von Nahrung aufzunehmen, sollten sie über den Tag verteilt werden. Sowohl zwei Stunden vor dem Training als auch zwei Stunden nach der Trainingseinheit ist der Konsum fetthaltiger Lebensmittel zu vermeiden.
Unmittelbar nach dem Sport braucht der Körper Proteine. Molkeeiweiß gelangt besonders schnell in die Muskelzellen, deshalb ist es unter Fitnesssportlern beliebt.
Wie viel Eiweiß ein Sportler benötigt, ist individuell. Die Bestimmung des Eiweißbedarfs hängt von diversen Faktoren ab. Das Körpergewicht, der Körperfettanteil sowie die Intensität der sportlichen Betätigung beeinflussen den Proteinbedarf.
Ein Mensch, der keinen Kraftsport betreibt, braucht ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Ein Bodybuilder kommt hingegen auf einen Bedarf von 1,8 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Hierbei handelt es sich um Richtwerte, die nicht eins zu eins auf jeden Sportler übertragbar sind. Um die optimale Eiweißzufuhr zu erreichen, sollten soeben genannte Variablen in die Berechnung einfließen.

Weitere Ernährungstipps

Ein Aspekt der wenig Beachtung findet, ist das Trinken ausreichender Mengen Wasser. Die Flüssigkeit transportiert die Nährstoffe zu den Muskelzellen. Zwei bis drei Liter Wasser täglich sind optimal, insbesondere während des Trainings ist das Trinken essenziell.
Der Körper vermag ungesättigte Fettsäuren besser zu verarbeiten als gesättigte, was in der chemischen Struktur der Moleküle begründet liegt. Samen, Nüsse, fetthaltige Seefische wie Lachs oder Makrele zeichnet ein hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren aus.